Chiazaad onder de loep: voedzaam, maar 'pas op voor tegenovergesteld effect'

De voordelige werking van chiazaad zit volgens diëtist Coco Brocades vooral in de voedingsstoffen. "Chiazaad bevat relatief veel vezels, omega 3-vetzuren, mineralen en het is een bron van eiwitten. Het kan dan ook wel degelijk iets toevoegen aan je gezondheid", constateert de diëtiste. 

Vooral de vezels spelen daarbij een belangrijke rol. "Vezels zorgen voor een goede darmgezondheid, gemakkelijke stoelgang en geven een verzadigd gevoel." Tien gram chiazaad bevat ongeveer 3,4 gram vezels, wat relatief veel is voor zo’n kleine hoeveelheid. Ook de omega-3-vetzuren zijn relevant, omdat deze gunstig zijn voor je cholesterol, en je hart en vaten.” Juist de combinatie van al deze voedingsstoffen maakt het een interessante toevoeging aan een gezond en onbewerkt voedingspatroon.

Chiazaad als 'superfood'

Tegelijkertijd plaatst Brocades kanttekeningen bij de term superfood. "Als diëtist ben ik geen fan van het labelen van eten als ‘superfood’. Gezondheid draait niet om één product, maar om het totaalplaatje. Je kunt niet zeggen: chiazaad is gezond, dus ik voeg het voortaan overal aan toe. Het gaat juist om variatie."

Desondanks heeft chiazaad vergeleken met andere zaden, zoals lijnzaad of hennepzaad, wel het voordeel dat ze het vermogen hebben om veel vocht aan te trekken. "Dat maakt het product gunstig voor onze darmwerking", zegt Brocades. "Dit betekent echter niet dat chiazaad dan ook veel beter is dan andere zaden. Hennepzaad is bijvoorbeeld weer veel rijker aan eiwitten." Volgens de diëtiste draait het dan ook niet om betere of slechtere voedingsproducten, maar juist om de afwisseling.

Vezelbommetje

Chiazaad bevat dus relatief veel vezels, wat het een waardevolle toevoeging maakt aan ons eetpatroon. Vezels ondersteunen de darmfunctie en dragen onder andere bij aan een goede ontlasting. In Nederland ligt de aanbevolen inname rond de 30 gram per dag, maar veel mensen halen dat niet. "Vezels werken als het ware als een soort spons in je darmen. Ze nemen vocht op, waardoor de ontlasting de juiste dikte krijgt en verstopping wordt voorkomen." Zo houden ze je spijsvertering beter in balans.

Daarnaast kan chiazaad helpen om de opname van suiker te vertragen. Voeg je het toe aan yoghurt met fruit, dan zorgen de vezels en vetten ervoor dat suikers langzamer in het bloed terechtkomen. "Hierdoor stijgt je bloedsuikerspiegel minder snel", legt Brocades uit. 

Toch is het goed om te weten dat je dit effect niet alleen met chiazaad bereikt. "Ook bijvoorbeeld het toevoegen van een beetje pindakaas aan je yoghurt of havermout kan hetzelfde doen. Het draait vooral om de combinatie en variatie van voedingsstoffen, niet om één zogenaamde 'superfood'."

Pas op voor tegenovergesteld effect

Hoewel chiazaad gezond kan zijn, kan te veel of verkeerd gebruik juist klachten veroorzaken. Grappig genoeg zijn het juist de vezels – die normaal helpen bij een soepele stoelgang – die voor problemen en klachten kunnen zorgen. "Vezels maken de ontlasting zachter doordat ze vocht opnemen", legt Brocades uit. "Maar als er onvoldoende vocht aanwezig is, gebeurt het tegenovergestelde en kan alles vast komen te zitten in de darmen." Dat kan leiden tot obstipatie, verstopping en een opgeblazen gevoel.

Om de voordelen te benutten en risico’s te voorkomen ligt de aanbevolen hoeveelheid tussen de één en drie theelepels per dag, wat neerkomt op ongeveer tien gram. Het is daarbij belangrijk om het altijd te mengen met vocht, zodat de vezels voldoende vocht kunnen opnemen in de darmen, aldus de diëtiste. "Meng het bijvoorbeeld door je yoghurt, havermout of smoothies. Ook kun je er chiazaadpudding van maken." 

Nooit droog eten

Overigens is het niet alleen voor de werking erg belangrijk er voldoende vocht bij in te nemen, er schuilt namelijk ook een gevaar bij het droog innemen van chiazaad. "Doordat chiazaad zich direct aan water hecht, kan het zelfs gebeuren dat het al direct aan je slokdarm vastkleeft, waardoor het vast komt te zitten in je keel." Daarom is het advies om chiazaad nooit droog te eten.

Daarnaast is voldoende blijven drinken gedurende de hele dag essentieel: minimaal 1,5 tot 2 liter water per dag. En minstens zo belangrijk is variatie. Op deze manier profiteer je van de voordelen van chiazaad, zonder risico’s voor je darmgezondheid. "Chiazaad kan écht een waardevolle aanvulling zijn voor je darmgezondheid, mits het onderdeel blijft van een gevarieerd en gezond eetpatroon."